肯尼迪病症健康锻炼指导（1）

运动观念——锻炼与肯尼迪病症

       一些神经学家确认轻度并且明智的锻炼对于肌肉和运动神经元是非常有帮助的。这主要是因为这类运动对于激活肌肉和运动神经元有所帮助，并助其能拥有更长时间的功效。另外一个由运动和拉伸带来的好处是这会促成所谓的“细胞抑制”。“细胞抑制”发生于当一项活动（例如健身、抓背或者按摩等）刚刚开始时，可以临时性的抑制某些不舒适的感觉（例如长期的疼痛）。神经通常将疼痛信号传输给脊髓上的细胞从而导致人会感觉到疼痛，而这种疼痛会被其他新的刺激所“传输”的信号阻断，从而降低疼痛的感觉。这也就是为什么当我们看牙科医生打麻醉针时，捏脸颊会降低疼痛感的原因。

       然而，任何形式的过度消耗肌肉的活动都会有害于你的健康状况。最关键的原则是只做到我们身体感觉舒服的程度为止，切记不要超过自己的能力承受范围。我们锻炼的目标是激发健康的肌肉组织和运动神经元，但与此同时不对它们产生任何伤害。

       运动指导以下这些运动只能缓慢进行。缓慢的运动实际上会有效防止运动对肌肉和关节带来的伤害，从而我们可以从较少的重复次数中获得同等数量的收益。一定避免用尽全力，并且不要屏住呼吸。

       1、对于所有运动使用70%法则。这个法则主要是为了避免对于肌肉带来任何的伤害。此法则具体是指，如果有某项锻炼你有一个合适的充数数量能让你感觉很舒适，那么你只做到那个数量的2/3。一定不要去尝试“再多做一次”，因为那很可能会给你带来伤害。当你的肌肉力量和灵活度随着你的累积锻炼而增强后，你可以增加你的锻炼次数，但仍然要牢记这个70%法则。

      2、不要尝试在每一天中都做所有的练习。将这些运动分散为两到三天一个循环。在这样一个循环周期里，你可以在第一天从事某些运动，第二天从事其他运动，然后再休息一天。在如下的运动项目中，有五项是需要每天锻炼的（用粗体标出）。在最开始的时候，选择那些对你最有效或者你觉得最舒适的运动，这将有助于过渡 到有规律的并且感觉愉快的锻炼。而当你感觉到你的力量有所增强时，你可以再增加运动项目。例如，你可以选择在某一天中进行二头肌和站姿腿部运动，而在另一天中进行三头肌和坐姿腿部运动。在此我推荐用一个表格（本文末有样本）来记录每周锻炼的项目。与此同时，尝试在日常生活中加入一些拉伸活动。

       3、尤其是在开始的时候，当你感觉无力或者失去平衡时，找一位协助人员来提供必要的帮助。

       不要受伤

      1、当你从事任何新的活动时，一定咨询你的理疗师。

      2、最重要的一点是你的安全。在你进行任何一项站立或者行走联系时，仔细阅读每一个部分的“安全要点”。

      3、第二重要的一点是“不要受伤”。切记上述描述的70%法则。

      4、如果你在锻炼中感觉疼痛，立即终止当天的训练。

     推荐锻炼项目

     如下的运动项目是被一位认证理疗师推荐的。某些项目是为那些有行走困难的人设计的，而大多数的运动形式可以改变的，例如增加一点点重量或者延长保持某姿势的时间。我个人已经进行了所有这些锻炼项目，我发现这些练习对于维持和提高我的力量以及平衡能力都有所帮助，与此同时也提高了我的自信。

     A．站姿腿部练习

     要点：此运动的主要目的是放松和刺激肌肉。如果方法正确，此运动也会维持并提升肌肉的强度。重要的是，一定要缓慢进行此运动，每次练习之后一定要放松肌肉以缓解肌肉压力。

     1. 膝盖弯曲练习

    股四头肌，小腿肌肉，臀部肌肉。这项运动有助于提升自信，提升站立能力，并且缓解膝盖弯曲。

   面对一个厨房灶台（最好是一个水池），站在距离灶台8~13厘米处，退后8厘米有一个椅子（以免你失去平衡或者疲劳）。手扶灶台并且保持站姿直立（不要前倾），缓慢弯曲膝盖直到膝盖碰到水池下面的壁橱，然后恢复直立姿势。进行10~15次重复（或者是你感觉舒适的次数）。当你感觉8~13厘米太轻松时，可以再站远8厘米到20厘米左右。持续向远离水池的方向移动直到膝盖碰到壁橱上，你几乎坐到椅子上。同时你也可以增加难度，当你膝盖碰到壁橱时，数5下再复原。

     2. 站立练习

    腹部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉，股四头肌，小腿肌肉，脚和脚趾肌肉。此项运动有助于提升没有拐杖时站立的自信心。

    站在一个灶台、栏杆或者扶手前，脚分开与肩同宽。手握住扶手，肩展开，下巴抬平，收腹提臀。当找到一个舒适的姿势后，手松开扶手，在感觉舒适的前提下保持站姿。如果你感觉身体太靠前或者太靠后，可用一只手握住扶手来稳住身体，等到感觉舒适后再松开扶手。休息一下然后重复2~3次（或者自己感觉舒适的次数）。【请将此练习加入日常练习中，直至臀部摆动练习进行熟练并感觉舒适之后。】

    3. 臀部摆动练习

    此运动是“站立练习”的延续，可以进一步提升上述肌肉的强度。

    站在一个灶台、栏杆或者扶手前，脚分开与肩同宽。手握住扶手，肩展开，下巴抬平，收腹提臀。当找到一个舒适的姿势后，手松开扶手，在感觉舒适的前提下保持站姿。开始慢慢将臀部摆向左边然后再摆向右边。在刚刚开始时幅度要小。摆动15~20次（或者自己舒适的次数）。在此基础上可以提升难度，提升摆动的幅度直到身体的重量几乎全部在一条腿上。如果你感觉身体太靠前或者太靠后，可用一只手握住扶手来稳住身体，等到感觉舒适后再松开扶手。【感觉舒适之后请将此练习加入日常练习中。】

    4. 臀部转动练习

    此运动是“站立练习”以及“臀部摆动练习”的延续，可以进一步提升上述肌肉的强度。

    站在一个灶台、栏杆或者扶手前，脚分开与肩同宽。手握住扶手，肩展开，下巴抬平，收腹提臀。当找到一个舒适的姿势后，手松开扶手，在感觉舒适的前提下保持站姿。开始慢慢的转动臀部（骨盆）。在刚刚开始时幅度要小。转动15~20次（或者自己舒适的次数）。在此基础上可以通过提升转动的幅度来提升难度。如果你感觉身体太靠前或者太靠后，可用一只手握住扶手来稳住身体，等到感觉舒适后再松开扶手。

    5. 踏步练习

    臀部肌肉，股四头肌，小腿肌肉。此锻炼会提升平衡能力，行走能力以及站立能力。

    身体前倾（不要弯曲）并将手放到一个台子或扶手上。缓慢弯曲左腿并抬高，使体重完全在右腿上。保持此姿势并数5下。当保持单腿站立时，大脑想象右臀肌肉缩紧的形态。然后将左腿伸直，将体重逐渐转移到左腿上，并弯曲和抬高右腿。保持此姿势并数5下。当保持单腿站立时，大脑想象左臀肌肉缩紧的形态。这样踏步90~100次（或者自己感觉舒适的次数）。在此锻炼过程中，大脑对于肌肉形态的想象也十分重要。如果感觉十分轻松，可以每次数10下再换腿。提升难度：完全直立并且手握扶手和台子，抬升膝盖到自己能达到的最高处，数10下再换腿。【将此锻炼加入到日常练习项目中，直到摆臀练习已经熟练掌握。】

      6. 侧踢运动

     臀部肌肉。此锻炼会提升平衡能力以及站立能力。

     身体直立并将手放到一个台子或扶手上。保持左腿伸直，膝盖和脚始终朝向前方。缓慢将左腿向身体外侧摆，只要感觉舒适，尽可能向外伸展。然后将左腿恢复到初始位置。重复10~15次（或者自己感觉舒适的次数）。对右腿做同样的运动。提升难度：当腿伸展时，保持此姿势并数5下后再复原。如果感觉十分轻松，可以每次数10下后再复原。

    7. 背踢运动

    臀部肌肉。此锻炼会提升平衡能力以及站立能力。

    身体直立并将手放到一个台子或扶手上。保持左腿伸直，膝盖和脚始终朝向前方。缓慢将左腿向身体后侧摆，只要感觉舒适，尽可能向后伸展。然后将左腿恢复到初始位置。重复10~15次（或者自己感觉舒适的次数）。对右腿做同样的运动。提升难度：当腿伸展时，保持此姿势并数5下后再复原。如果感觉十分轻松，可以每次数10下后再复原。

    安全提示：在初始进行上述练习时，找人站在身旁或者身后以防你失去平衡或无法站立。